terça-feira, 23 de julho de 2013

A Maratona e os treinos

Quando comecei o blog não estava a pensar escrever sobre os meus treinos, mas também não estava a treinar para a Maratona. Nas próximas semanas (ver o contador à direita) até à Maratona a minha participação em provas irá ser muito diminuta e portanto os potenciais posts também seriam diminutos. Por outro lado o planeamento, preparação e execução dos treinos têm sido tão entusiasmantes que decidi alterar a "politica de publicação" aqui no estaminé e falar nos meus treinos das últimas semanas.

No passado sábado completei a 5ª semana do meu plano de preparação. Até agora tenho conseguido cumprir os 4 treinos semanais de corrida (mais os treinos de ginásio) no seguinte ciclo:

Domingo: Descanso
Segunda: IndoorCycling
Terça: Corrida (Séries) + Musculação
Quarta: Corrida (Recuperação)
Quinta: Corrida (Médio-Longo Ritmo)
Sexta: Pilates
Sábado: Treino Longo

Como só tenho tempo de treinar logo de manhã, tenho mantido a minha rotina de ir todos os dias bem cedinho para o ginásio (porque fica à porta do meu trabalho e antes das 7h a 2ª circular ainda é transitável), com a diferença que nos dias de corrida venho para a rua. Ao principio o pessoal pensava que eu era um pouco estranho, chegava ao ginásio, deixava o saco e ia para a rua correr só voltando para o banho. Agora acho que já se habituaram.

A verdade é que estas corridas entre o aeroporto e o Parque das Nações têm sido muito agradáveis e o único senão é ter sempre a pressão do tempo para não chegar depois das 9h ao trabalho. A avenida de Berlim custa um pouco, por causa dos carros e dos semáforos (o facto de ser uma subida de quase 3km no final do treino também não ajuda) mas vale a pena para poder desfrutar o amanhecer junto ao Tejo. Este é o log do treino da passada quinta-feira: 18km ritmo.


Quando lia sobre a preparação para a Maratona havia um ponto comum a grande parte dos relatos, as dificuldades dos treinos longos. No entanto, para mim, esses têm sido os melhores treinos. Desde o planeamento do percurso (para acertar nos km certos), passado pela preparação na véspera dos abastecimentos e finalizando na corrida em si. Os últimos 2 foram feitos sozinho e foram muito bons. Praticamente desde que comecei a correr o meu objetivo sempre foi a velocidade, fazer os 10km mais rápido, com o coração sempre no "redline". Nestes treinos longos a pulsação mal passa dos 65% e permite-me desfrutar o momento.

Por uma questão mais logística (sair e chegar a correr de casa) do que estratégica (efectivamente irá ser o inicio do percurso da Maratona) tenho feito estes treinos entre Oeiras e Cascais. Adoro ir correr e ter o passeio marítimo praticamente só para mim. É uma sensação de liberdade incrível ir a correr a um sitio onde antes só ia de carro. Tenho sentido-me muito bem durante a corrida e no final fico com a sensação que podia continuar mais uns km's. E mesmo depois embora com as pernas um pouco doridas não fico prostrado (como aconteceu no final das meias que já fiz). Este foi o meu treino de Sábado.


Em conclusão, estou super entusiasmado (ou com a "pancada" da Maratona como a minha mulher carinhosamente se refere). Para motivação até comecei a ler "Nascidos para Correr" mas isso fica para outro post.

quarta-feira, 10 de julho de 2013

O desafio do Sílvio

Ou o meu primeiro "longão".

Na semana passada o Sílvio partilhou o seu "sonho". Fazer 31km para comemorar o seu 31º aniversário.

Desafiou a blogosfera a acompanhá-lo e mal li o seu post fiquei logo super entusiasmado. Primeiro porque se encaixava na perfeição no meu plano de preparação para a maratona. Segundo porque iria ser o percurso  ideial, o inverso da maratona e permitia-me terminar em casa. E por fim, porque poucas vezes tenho o prazer de fazer treinos acompanhado e por isso sempre que tenho a oportunidade é ver-me a fazer os possíveis e impossíveis para alinhar!

Desde logo defini que não iria fazer todos os 31km. O objectivo é preparar-me para maratona e não queria forçar e arriscar-me a "ganhar" um empeno (não vou escrever a palavra começada por l...), muito menos no dia mais quente do ano. O plano era fazer metade do percurso até à Praia de Santo Amaro.

Às 7:10 estava a chegar à estação do Cais do Sodré e tinha à minha espera a "organização" da "prova". Sim porque tivemos direito a dorsal, um percurso previamente reconhecido e na mochila do Sílvio havia mantimentos sólidos e líquidos para um batalhão!
O dorsal personalizado e tudo!
Depois de feitas as apresentações dos 5 atletas e da foto para a posteridade (tirada por um taxista ai à centésima tentativa), lá iniciámos o nosso treino. Depois da adaptação inicial depressa encontrámos um ritmo confortável e lá fomos Tejo abaixo. Fomos sempre na conversa e quando chegámos a Algés nem queria acreditar que já tínhamos feito 10km! O tempo literalmente voou. Até este ponto eu não conhecia muito bem o percurso e já mais tarde, em casa, ao rever o treino há zonas que eu não me lembro de ter passado, só para verem o quão "distraído" com a conversa eu ia.
Os atletas!
O Paulo ia mantendo o ritmo qual relógio suíço e num piscar de olhos estava a anunciar que estávamos nos 15,5km e devíamos iniciar o retorno. O plano era eu continuar em frente mas estava a ser tão agradável que decidi continuar mais um pouco. E esta foi a melhor parte do treino. Estava a soprar uma breve brisa mas era o suficiente para nos arrefecer e com uma vista espectacular sobre o Tejo com a ponte no fundo. Ao analisar o treino reparei que nestes 2 km embora tenhamos mantido praticamente o mesmo ritmo a minha pulsação passou dos 160 para os 150 bpm. O calor têm efectivamente um impacto brutal no nosso corpo.

Já perto dos 18km achei que tinha de dar voz à razão e anunciar que estava na hora de deixar o grupo e voltar para trás. Ainda estava a uns 5km de casa mas como me estava a sentir tão bem (e estava atrasado) decidi "engrenar" o ritmo de maratona (ou pelo menos espero que venha a ser o ritmo de maratona). O último km já foi feito em esforço mas globalmente estava muito bem. Foram 22,8km em 2h14m o que representam quer um record de distância como de tempo em corrida (a minha maior distância era a meia maratona).

Como comentei no relato do Sílvio: Foi um excelente treino em excelente companhia!

quarta-feira, 3 de julho de 2013

Resumo Mensal - Junho 2013

Mais um mês passou e está na hora do habitual resumo. Este foi um mês muito mais regular que o anterior, onde praticamente fiz todas as semanas o mesmo ciclo. Felizmente as lesões parecem ter ficado para trás e consegui recuperar a forma pré lesão.

Este é o mapa das minhas actividades em Junho.


Com a seguinte distribuição temporal pelas 4 actividades que pratico (Corrida, IndoorCycling, Pilates e Musculação).


Este mês ficou claramente marcado pelo número record de provas em que participei - 5 - e pelo facto de ter conseguido estar em todas a 100%. Fiquei bastante satisfeito com as minhas prestações mas claramente a mais marcante foi o Troféu Localidades de Oeiras - GP Estádio Nacional, pela novidade de uma prova de corta mato, pelo percurso, pela organização e claro, por ter sido a prova com o ritmo mais elevado que alguma vez fiz (ui a adrenalina...).

Em termos de corrida os números foram:
Treinos: 20
Distância: 187km
Tempo: 15:29:39s
Passo Médio: 4:58 min/km
Ganho de Elevação: 1305m
Frequência Cardiaca Média: 165 bpm
Calorias: 13626 cal

No mês passado falei de planos e objectivos mas estava um pouco renitente em expor aqui, porque todos sabem a  "pressão" depois de publicarmos um objectivo. Queria primeiro testar-me em treinos mais longos porque nos últimos meses o meu treino foi muito focado na velocidade para as provas do troféu. Mas a verdade é que quero correr a Maratona de Lisboa.
Pronto já disse (Agora só já faltam 95 dias...)
Desde que comecei a correr, a maratona sempre esteve no meu horizonte (longínquo). O ponto de "aproximação" foi mesmo quando comecei a ler os blogs e deparei-me com pessoas perfeitamente normais (como eu e não super atletas) a falarem da sua experiência ou a prepararem-se para a grande prova. Quando fiquei a saber que o percurso ia passar à porta de casa a curiosidade transformou-se num desejo enorme. De um momento para o outro parecia que toda a gente se estava a inscrever para a prova, era como quando se compra um carro e de repente parece que existem milhões de carros iguais!

Ainda não me inscrevi (porque ainda não estou totalmente confiante) mas já estou em plena preparação. Aumentei o número de treinos de corrida(para 4 por semana), aumentei as distâncias percorridas (este mês dupliquei a distância total em relação ao mês de Maio) e reduzi substancialmente a velocidade média (para algo mais parecido com um ritmo para a maratona). Depois de muito pesquisar e de ver os mais diferentes planos de preparação decidi adaptar um que se adequasse mais à minha rotina e disponibilidade (dando a tónica principal ao aumento progressivo de distância nos treinos longos). 

Assim o meu "ciclo semanal" é:
Sábado: Treino Longo 
Domingo: Descanso
Segunda: IndoorCycling (Crosstrainning)
Terça: Corrida (Séries) + Musculação 
Quarta: Corrida (Recuperação)
Quinta: Corrida (Médio-Longo fortalecimento)
Sexta: Pilates

Agora é só seguir a preparação e esperar que não (re)apareça nenhuma lesão.

segunda-feira, 1 de julho de 2013

GP Linda-A-Pastora - 30 Junho 2013

Este Domingo foi o dia da última prova do Troféu das Localidade de Oeiras 2013, desta vez em Linda-A-Pastora. Desta vez com direito a Atletas com "A" grande. A Sandra Teixeira do Sporting participou na prova das senhoras (e a seguir fez a prova dos homens). Pelo que percebi mais tarde, o Linda-A-Pastora Sporting Clube foi onde se iniciou no atletismo.
A partida da corrida das senhoras com a Sandra Teixeira.
Estava um calor abrasador e como habitualmente a quinta e última corrida (dos homens) só teve inicio quase às 11h. A prova não era muito grande, 6,7km, mas tinha algum desnível, com um ganho de quase 60m logo no primeiro km. Mas o calor tornou tudo muito mais difícil. Não sei se foi do calor  mas o meu telemóvel decidiu fazer reset quando já estava na linha da partida pelo que desta vez não tinha GPS. Felizmente agora com o Suunto quase posso dispensar o GPS (está para breve um post sobre a minha "electrónica", e não, não tenho Garmin).
A partida como "habitualmente" no fim do pelotão...
E sob um Sol impiedoso lá partimos. Eu sabia que o 1km ia ser muito difícil pelo que decidi poupar-me e fiz um exaustivo trabalho mental para não sair disparado. Consegui cumprir o planeado e depois da subida lá aumentei o ritmo para a velocidade de cruzeiro. Foi mais ou menos nesta altura que a Sandra me ultrapassou. Ainda tentei fazer um esforço para a acompanhar (porque ela ia claramente a passear) mas achei que com o calor que estava era melhor não inventar. Felizmente a organização proporcionou 2 abastecimentos o que foi um verdadeiro oásis. Pela primeira vez em prova, depois de beber uns goles, despejei o resto da água pela cabeça (normalmente vou com os phones e tenho alguma renitência em o fazer, mas desta vez como o telemóvel não quis cooperar ia "nu"). Teve 2 efeitos, por um lado fez-me descoordenar a respiração mas por outro refrescou-me a cabeça e o espírito!

A prova terminava numa descida de 100m com mais de 8% de inclinação e onde a adrenalina subia na mesma proporção! Quando parei parecia que os meus pés estavam literalmente a arder e tive de correr arrastar-me para uma sombra e beber a garrafinha de água porque já estava a começar a ver miragens...
I Belive I can Fly... (últimos 200m velocidade média 3:00 min/km)
Fiz os 6.75km da prova em 29:30 o que resultou num ritmo médio de 4:22 (com um ganho total de quase 90m) e uma temperatura para lá de alta e completamente impropria para correr, mas que ainda assim correspondeu ao 23º lugar no escalão. 

No final tinha os meus 3 tesouros à minha espera o que foi o perfeito troféu neste troféu!
Eu, a Inês, a Margarida e...