A Maratona e os treinos

Quando comecei o blog não estava a pensar escrever sobre os meus treinos, mas também não estava a treinar para a Maratona. Nas próximas semanas (ver o contador à direita) até à Maratona a minha participação em provas irá ser muito diminuta e portanto os potenciais posts também seriam diminutos. Por outro lado o planeamento, preparação e execução dos treinos têm sido tão entusiasmantes que decidi alterar a "politica de publicação" aqui no estaminé e falar nos meus treinos das últimas semanas.

No passado sábado completei a 5ª semana do meu plano de preparação. Até agora tenho conseguido cumprir os 4 treinos semanais de corrida (mais os treinos de ginásio) no seguinte ciclo:

Domingo: Descanso
Segunda: IndoorCycling
Terça: Corrida (Séries) + Musculação
Quarta: Corrida (Recuperação)
Quinta: Corrida (Médio-Longo Ritmo)
Sexta: Pilates
Sábado: Treino Longo

Como só tenho tempo de treinar logo de manhã, tenho mantido a minha rotina de ir todos os dias bem cedinho para o ginásio (porque fica à porta do meu trabalho e antes das 7h a 2ª circular ainda é transitável), com a diferença que nos dias de corrida venho para a rua. Ao principio o pessoal pensava que eu era um pouco estranho, chegava ao ginásio, deixava o saco e ia para a rua correr só voltando para o banho. Agora acho que já se habituaram.

A verdade é que estas corridas entre o aeroporto e o Parque das Nações têm sido muito agradáveis e o único senão é ter sempre a pressão do tempo para não chegar depois das 9h ao trabalho. A avenida de Berlim custa um pouco, por causa dos carros e dos semáforos (o facto de ser uma subida de quase 3km no final do treino também não ajuda) mas vale a pena para poder desfrutar o amanhecer junto ao Tejo. Este é o log do treino da passada quinta-feira: 18km ritmo.


Quando lia sobre a preparação para a Maratona havia um ponto comum a grande parte dos relatos, as dificuldades dos treinos longos. No entanto, para mim, esses têm sido os melhores treinos. Desde o planeamento do percurso (para acertar nos km certos), passado pela preparação na véspera dos abastecimentos e finalizando na corrida em si. Os últimos 2 foram feitos sozinho e foram muito bons. Praticamente desde que comecei a correr o meu objetivo sempre foi a velocidade, fazer os 10km mais rápido, com o coração sempre no "redline". Nestes treinos longos a pulsação mal passa dos 65% e permite-me desfrutar o momento.

Por uma questão mais logística (sair e chegar a correr de casa) do que estratégica (efectivamente irá ser o inicio do percurso da Maratona) tenho feito estes treinos entre Oeiras e Cascais. Adoro ir correr e ter o passeio marítimo praticamente só para mim. É uma sensação de liberdade incrível ir a correr a um sitio onde antes só ia de carro. Tenho sentido-me muito bem durante a corrida e no final fico com a sensação que podia continuar mais uns km's. E mesmo depois embora com as pernas um pouco doridas não fico prostrado (como aconteceu no final das meias que já fiz). Este foi o meu treino de Sábado.


Em conclusão, estou super entusiasmado (ou com a "pancada" da Maratona como a minha mulher carinhosamente se refere). Para motivação até comecei a ler "Nascidos para Correr" mas isso fica para outro post.

O desafio do Sílvio

Ou o meu primeiro "longão".

Na semana passada o Sílvio partilhou o seu "sonho". Fazer 31km para comemorar o seu 31º aniversário.

Desafiou a blogosfera a acompanhá-lo e mal li o seu post fiquei logo super entusiasmado. Primeiro porque se encaixava na perfeição no meu plano de preparação para a maratona. Segundo porque iria ser o percurso  ideial, o inverso da maratona e permitia-me terminar em casa. E por fim, porque poucas vezes tenho o prazer de fazer treinos acompanhado e por isso sempre que tenho a oportunidade é ver-me a fazer os possíveis e impossíveis para alinhar!

Desde logo defini que não iria fazer todos os 31km. O objectivo é preparar-me para maratona e não queria forçar e arriscar-me a "ganhar" um empeno (não vou escrever a palavra começada por l...), muito menos no dia mais quente do ano. O plano era fazer metade do percurso até à Praia de Santo Amaro.

Às 7:10 estava a chegar à estação do Cais do Sodré e tinha à minha espera a "organização" da "prova". Sim porque tivemos direito a dorsal, um percurso previamente reconhecido e na mochila do Sílvio havia mantimentos sólidos e líquidos para um batalhão!

O dorsal personalizado e tudo!

Depois de feitas as apresentações dos 5 atletas e da foto para a posteridade (tirada por um taxista ai à centésima tentativa), lá iniciámos o nosso treino. Depois da adaptação inicial depressa encontrámos um ritmo confortável e lá fomos Tejo abaixo. Fomos sempre na conversa e quando chegámos a Algés nem queria acreditar que já tínhamos feito 10km! O tempo literalmente voou. Até este ponto eu não conhecia muito bem o percurso e já mais tarde, em casa, ao rever o treino há zonas que eu não me lembro de ter passado, só para verem o quão "distraído" com a conversa eu ia.

Os atletas!

O Paulo ia mantendo o ritmo qual relógio suíço e num piscar de olhos estava a anunciar que estávamos nos 15,5km e devíamos iniciar o retorno. O plano era eu continuar em frente mas estava a ser tão agradável que decidi continuar mais um pouco. E esta foi a melhor parte do treino. Estava a soprar uma breve brisa mas era o suficiente para nos arrefecer e com uma vista espectacular sobre o Tejo com a ponte no fundo. Ao analisar o treino reparei que nestes 2 km embora tenhamos mantido praticamente o mesmo ritmo a minha pulsação passou dos 160 para os 150 bpm. O calor têm efectivamente um impacto brutal no nosso corpo.

Já perto dos 18km achei que tinha de dar voz à razão e anunciar que estava na hora de deixar o grupo e voltar para trás. Ainda estava a uns 5km de casa mas como me estava a sentir tão bem (e estava atrasado) decidi "engrenar" o ritmo de maratona (ou pelo menos espero que venha a ser o ritmo de maratona). O último km já foi feito em esforço mas globalmente estava muito bem. Foram 22,8km em 2h14m o que representam quer um record de distância como de tempo em corrida (a minha maior distância era a meia maratona).

Como comentei no relato do Sílvio: Foi um excelente treino em excelente companhia!

Resumo Mensal - Junho 2013

Mais um mês passou e está na hora do habitual resumo. Este foi um mês muito mais regular que o anterior, onde praticamente fiz todas as semanas o mesmo ciclo. Felizmente as lesões parecem ter ficado para trás e consegui recuperar a forma pré lesão.

Este é o mapa das minhas actividades em Junho.

Com a seguinte distribuição temporal pelas 4 actividades que pratico (Corrida, IndoorCycling, Pilates e Musculação).

Este mês ficou claramente marcado pelo número record de provas em que participei - 5 - e pelo facto de ter conseguido estar em todas a 100%. Fiquei bastante satisfeito com as minhas prestações mas claramente a mais marcante foi o Troféu Localidades de Oeiras - GP Estádio Nacional, pela novidade de uma prova de corta mato, pelo percurso, pela organização e claro, por ter sido a prova com o ritmo mais elevado que alguma vez fiz (ui a adrenalina...).

Em termos de corrida os números foram:

Treinos: 20

Distância: 187km

Tempo: 15:29:39s

Passo Médio: 4:58 min/km

Ganho de Elevação: 1305m

Frequência Cardiaca Média: 165 bpm

Calorias: 13626 cal

No mês passado falei de planos e objectivos mas estava um pouco renitente em expor aqui, porque todos sabem a  "pressão" depois de publicarmos um objectivo. Queria primeiro testar-me em treinos mais longos porque nos últimos meses o meu treino foi muito focado na velocidade para as provas do troféu. Mas a verdade é que quero correr a Maratona de Lisboa.

Pronto já disse (Agora só já faltam 95 dias...)

Desde que comecei a correr, a maratona sempre esteve no meu horizonte (longínquo). O ponto de "aproximação" foi mesmo quando comecei a ler os blogs e deparei-me com pessoas perfeitamente normais (como eu e não super atletas) a falarem da sua experiência ou a prepararem-se para a grande prova. Quando fiquei a saber que o percurso ia passar à porta de casa a curiosidade transformou-se num desejo enorme. De um momento para o outro parecia que toda a gente se estava a inscrever para a prova, era como quando se compra um carro e de repente parece que existem milhões de carros iguais!

Ainda não me inscrevi (porque ainda não estou totalmente confiante) mas já estou em plena preparação. Aumentei o número de treinos de corrida(para 4 por semana), aumentei as distâncias percorridas (este mês dupliquei a distância total em relação ao mês de Maio) e reduzi substancialmente a velocidade média (para algo mais parecido com um ritmo para a maratona). Depois de muito pesquisar e de ver os mais diferentes planos de preparação decidi adaptar um que se adequasse mais à minha rotina e disponibilidade (dando a tónica principal ao aumento progressivo de distância nos treinos longos). 

Assim o meu "ciclo semanal" é:

Sábado: Treino Longo 

Domingo: Descanso

Segunda: IndoorCycling (Crosstrainning)

Terça: Corrida (Séries) + Musculação 

Quarta: Corrida (Recuperação)

Quinta: Corrida (Médio-Longo fortalecimento)

Sexta: Pilates

Agora é só seguir a preparação e esperar que não (re)apareça nenhuma lesão.

GP Linda-A-Pastora - 30 Junho 2013

Este Domingo foi o dia da última prova do Troféu das Localidade de Oeiras 2013, desta vez em Linda-A-Pastora. Desta vez com direito a Atletas com "A" grande. A Sandra Teixeira do Sporting participou na prova das senhoras (e a seguir fez a prova dos homens). Pelo que percebi mais tarde, o Linda-A-Pastora Sporting Clube foi onde se iniciou no atletismo.

A partida da corrida das senhoras com a Sandra Teixeira.

Estava um calor abrasador e como habitualmente a quinta e última corrida (dos homens) só teve inicio quase às 11h. A prova não era muito grande, 6,7km, mas tinha algum desnível, com um ganho de quase 60m logo no primeiro km. Mas o calor tornou tudo muito mais difícil. Não sei se foi do calor  mas o meu telemóvel decidiu fazer reset quando já estava na linha da partida pelo que desta vez não tinha GPS. Felizmente agora com o Suunto quase posso dispensar o GPS (está para breve um post sobre a minha "electrónica", e não, não tenho Garmin).

A partida como "habitualmente" no fim do pelotão...

E sob um Sol impiedoso lá partimos. Eu sabia que o 1km ia ser muito difícil pelo que decidi poupar-me e fiz um exaustivo trabalho mental para não sair disparado. Consegui cumprir o planeado e depois da subida lá aumentei o ritmo para a velocidade de cruzeiro. Foi mais ou menos nesta altura que a Sandra me ultrapassou. Ainda tentei fazer um esforço para a acompanhar (porque ela ia claramente a passear) mas achei que com o calor que estava era melhor não inventar. Felizmente a organização proporcionou 2 abastecimentos o que foi um verdadeiro oásis. Pela primeira vez em prova, depois de beber uns goles, despejei o resto da água pela cabeça (normalmente vou com os phones e tenho alguma renitência em o fazer, mas desta vez como o telemóvel não quis cooperar ia "nu"). Teve 2 efeitos, por um lado fez-me descoordenar a respiração mas por outro refrescou-me a cabeça e o espírito!

A prova terminava numa descida de 100m com mais de 8% de inclinação e onde a adrenalina subia na mesma proporção! Quando parei parecia que os meus pés estavam literalmente a arder e tive de correr arrastar-me para uma sombra e beber a garrafinha de água porque já estava a começar a ver miragens...

I Belive I can Fly... (últimos 200m velocidade média 3:00 min/km)

Fiz os 6.75km da prova em 29:30 o que resultou num ritmo médio de 4:22 (com um ganho total de quase 90m) e uma temperatura para lá de alta e completamente impropria para correr, mas que ainda assim correspondeu ao 23º lugar no escalão. 

No final tinha os meus 3 tesouros à minha espera o que foi o perfeito troféu neste troféu!

Eu, a Inês, a Margarida e... 

GP Ribeira da Lage - 23 Junho 2013

Este domingo foi dia de mais uma prova do Troféu das Localidade de Oeiras, a 13ª, desta vez na Ribeira da Lage. Depois do "luxo" da prova anterior, nesta voltámos ao padrão das provas do troféu: em estrada, um sobe e desce constante e uma garrafinha de água choca no final.

O ambiente na partida.

Tinha visto no regulamento que seria uma prova pequena, com pouco mais de 6km, mas com algum desnível. Já me queixei aqui por diversas ocasiões sobre o caos e falta de "ética" que são as partidas nestas provas mas a de hoje rescreveu o conceito de caos. Como habitual fui dos primeiros a ir para a zona da partida e coloquei-me exactamente por baixo do pórtico da CMO. Os atletas foram chegando e chegando e como estávamos numa rua estreita em vez de irem formando o pelotão para trás, não, foram formando para a frente. A "linha de partida" (entre aspas para não ofender as linhas) ficou uns bons 20m à frente do pórtico e obviamente fiquei no fim do pelotão. O primeiros metros foram muito confusos e não conseguia correr no ritmo, mas depois de algumas curvas por fora e na subida inicial consegui ganhar espaço e impor o meu ritmo.

A partida ou isso...

Tirando a subida inicial, a primeira metade da prova era sempre a descer e mantive um passo rápido (demasiado) mas queria ganhar o máximo de tempo possível, porque sabia que o km 4 e 5 iam ser dolorosamente a subir. Ao passar o 3km, tive de abrandar e embora não tivesse sido ultrapassado por muitos atletas o grupo onde seguia continuou e eu não consegui acompanhar. Foi aqui que me fui um pouco abaixo psicologicamente. Estas provas são muito duras em termos cardio e implicam sofrimento. Imaginem que estão a treinar séries só que é apenas uma com 6km...

As curvas por fora para as ultrapassagens

Mas no meio dos meus devaneios habituais (género: nunca mais venho a estas provas, porque me levanto a um Domingo para isto, vou andar, vou deitar-me na estrada e esperar pela ambulância...) acaba a subida e a vida volta a sorrir. Retorno ao meu ritmo dos 10km e um atleta de amarelo junta-se a mim e lá vamos no último km. Nos últimos metros o homem decidiu acelerar para me ultrapassar, embora tenha quase a certeza que ele não pertence ao meu escalão e por isso não terá qualquer relevância na classificação fico "sentido" e alargo a passada. Ainda oiço as passadas dele a tentar acompanhar mas nos derradeiros metros abranda e consigo chegar à frente, momento captado em glória pela minha luminosa esposa.

O "publico" ao rubro: Papaaaa! Papaaaa! Papaaaa!

Fiz os 6.3km da prova em 27:07 o que resultou num ritmo médio de 4:19 (com um ganho total de quase 100m) e que rendeu o 24º lugar no escalão. Na próxima semana será a última prova da edição deste ano do troféu em Linda-A-Pastora.

Eu, a "medalha" e as suas sapatilhas mágicas!

PS - Optei por colocar o mapa do Endomondo, estou a ficar farto das constantes falhas do SportsTracker...

Eu vou!

Marginal à Noite - 15 Junho 2013

Finalmente consegui participar na Marginal à Noite. Embora a partida (e chegada) desta prova seja a menos de 500m da minha casa, ainda não tinha tido a oportunidade de participar. Este ano não só decidi participar como ainda convenci o pessoal do trabalho a alinhar! Ao todo haviam 15 atletas e ainda mais alguns penetras.

Os atletas!

Claro que tive de prometer jantar cá em casa mas fiquei arrebatado com a quantidade e entusiasmo dos colegas que consegui convencer.Obviamente que tivemos todos os cuidados que os grandes atletas têm antes das provas. Comemos e bebemos até 45min antes da prova, saímos de casa praticamente em cima da hora e ainda fomos na galhofa até à partida.

Mais um momento de galhofa concentração para a prova.

No entanto eu era um homem numa missão, tinha andado a armar-me e tinha dito que ia fazer menos de 35min, pelo que às tantas tive de os deixar e ir furar o pelotão para não sair cá de trás. Mas numa prova desta dimensão e à hora que cheguei foi uma tarefa inglória. Lá me mentalizei que os primeiros km iam ser a furar e esperei pela partida.

A multidão à minha frente...

Após o que me pareceu uma eternidade (40 segundos) lá passei o pórtico e comecei a correr. Felizmente a prova começava com uma subida o que deu logo para separar o "trigo do joio". Reparei que havia menos gente na linha divisória das faixas e decidi ir por lá. O problema é que de 10 em 10 metros havia um poste, o que se tornou quase numa dança (3 passos, desvia, mais 3 passos, desvia). Mas pelo menos consegui manter um bom ritmo tendo feito o 1ºkm (que era praticamente todo a subir) em 4:14.

Só uma foto com cara de parvo para não ficar muito texto de seguida!

Eu conheço muito bem o percurso e sabia exactamente o que me esperava mas a verdade é que eu não sou um animal nocturno. Sempre funcionei melhor de manhã e os meus treinos acontecem sempre ao raiar do dia. Entre o 1km e o ponto de retorno fui um pouco em sofrimento, sentia-me desconfortável e estava a ser muito difícil manter o ritmo.

Mas no retorno tudo mudou. Psicologicamente o passar a metade da prova foi muito positivo, e depois adivinhem quem eu vi uns metros à minha frente... a Filipa Elvas! Deu-me uma pica e qual galgo de corrida lá fui em perseguição. Consegui ultrapassa-la no 6km e depois já estávamos no 7km, só faltava um e agora era sempre a descer. Aproveitei a inclinação e acelerei até à meta. E agora adivinhem lá outra vez quem me passou a 2 metros da meta.

"Game On" Filipa! Da próxima desempatamos! ;)

Fiz os 8km (pelo relógio foram apenas 7.9km) em 33:19 (tempo oficial 34:08 380º na geral).

Após passar a meta fui rapidamente buscar as bebidas e a banana (mas fiquei um pouco desapontado por não haver medalha, assim não tenho recordação para colocar no placar) e comecei a fazer novamente o percurso para ver se via o resto do pessoal.

Vi passar o trio da "minha equipa" que fez a prova a correr e ainda troquei umas palavras com o Sílvio. Já perto do 6km encontrei o resto da malta que ia a  andar e terminei (novamente) a prova com eles.

Foi uma grande festa com direito a fogo de artificio e tudo!